ほうれん草

ほうれん草に含まれている葉酸とは

ほうれん草は鉄分が豊富で、貧血気味の人は積極的に取り入れたい食材としても知られていますが、葉酸を豊富に含むのも貧血予防には役立つ効果です。
ほうれん草にはどのくらいの葉酸が含まれているのか、どうやって食べるのが良いのかを見ていきましょう。

ほうれん草には、100gあたり210マイクログラムの葉酸が含まれています。
緑色の野菜には葉酸が豊富に含まれますが、枝豆の260マイクログラム、モロヘイヤの250マイクログラムに次いで豊富です。
含有量だけでなく、年間を通じて入手しやすく安価なところも魅力です。
ただし葉酸は水溶性のビタミンとなるため、茹でると含有量は減り100gあたり110マイクログラムまで減ってしまいます。

本来は生のままで食べたほうがより豊富に摂取できますが、ほうれん草にはシュウ酸が多く含まれています。
アクと言われるのはシュウ酸の事ですが、生のまま食べると少しクセがあって食べにくいですし、尿結石のリスクを高めるという問題もあります。
この場合は葉酸の量は少し減りますが、茹でる事でシウ酸は減らせますからおひたしにして食べるのがおすすめです。
ただしサラダ用のほうれん草なら、シュウ酸の量も少ないので生のまま食べられます。

1日に必要な量は通常で200マイクログラムから900マイクログラムと言われています。
妊娠中は480マイクログラム必要となりますが、量に差があるのは運動量などの違いです。
妊娠中は赤ちゃんのためにもより多く必要としますので、通常よりも多めに設定されています。
900マイクログラム必要なのは、運動量の多い人です。
プロスポーツ選手、肉体労働など体力を使う仕事をしている人は、より多く必要ですが、過剰摂取によるリスクも確認されています。
上限は1日に1000マイクログラムですから、これを超えなければ過剰摂取にはなりません。

ほうれん草だけで1日に必要な葉酸をクリアするのは難しいです。
1束を生で食べたとしても、妊婦には足りませんし、生のままではシュウ酸が多いのであまりいい食べ方ではありません。
ほうれん草だけでは摂取しきれないので、他の食材やサプリメントで補いましょう。